요즘 건강을 생각하는 사람들 사이에서 자주 들리는 단어가 바로 ‘통곡물’이다. 현미, 귀리, 퀴노아 같은 곡물들이 대표적인데, 다이어트 식단이나 건강식 레시피에서도 빠지지 않고 등장한다. 그렇다면 과연 통곡물은 왜 건강에 좋다고 평가받는 걸까? 그리고 백미, 흰빵, 파스타 같은 정제곡물과는 어떤 차이가 있을까?
통곡물은 곡물의 세 가지 구성 요소인 껍질(겨), 배유(전분층), 배아(씨눈)를 모두 포함하고 있는 상태를 말한다. 반면 정제곡물은 이 중 껍질과 배아를 제거해 전분층만 남긴 것. 곡물을 정제하는 과정에서 많은 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄이 함께 사라지기 때문에, 정제곡물은 영양소 밀도가 낮다고 평가된다.
미국 메이요 클리닉에서는 통곡물이 콜레스테롤 수치 개선, 체중 조절, 혈압 관리에 도움을 줄 수 있으며, 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다고 설명한다. 또한 통곡물에 풍부하게 들어 있는 식이섬유는 장의 운동을 도와 변비를 예방하고, 혈당이 천천히 오르도록 돕는다. 이 때문에 식사 후 포만감을 더 오래 유지해 과식도 줄일 수 있다.
반면, 정제곡물은 대부분 전분과 단백질로 구성되어 있고, 소화가 빨라 혈당을 급격히 높이는 특징이 있다. 흰 밀가루, 흰쌀밥 등은 대표적인 예로, 빠르게 에너지를 공급하지만 금방 배가 꺼지고, 당 지수(GI)가 높아 인슐린을 과도하게 자극할 수 있다. 게다가 정제된 곡물로 만든 식품은 대개 설탕, 포화지방, 나트륨이 더해지는 가공 과정을 거치기 때문에 건강에 부정적인 영향을 줄 가능성이 크다.
영국 가디언지는 ‘통곡물 식품은 정말 더 건강할까?’라는 제목의 기사에서 통곡물의 장점을 소개하면서도, 정제곡물이 항상 해롭다고는 말할 수 없다고 지적했다. 예를 들어 일본인의 주식인 흰쌀밥이나 프랑스인의 전통 바게트도 정제곡물이지만, 그 나라 사람들은 전체 식습관과 생활 방식이 균형을 이루기 때문에 미국보다 더 건강한 지표를 보여준다는 것이다.
이처럼 특정 식품 하나만을 놓고 좋고 나쁨을 단정 짓기보다는, 전체 식단의 균형과 식품의 조합이 중요하다. 통곡물은 건강을 위한 좋은 선택이지만, 정제곡물도 때로는 필요한 에너지원이 될 수 있다. 중요한 건 평소에 얼마나 다양한 식품을 섭취하고, 과도한 가공 식품을 피하면서도 식단 전반의 질을 높이려는 노력을 하느냐다.
질병관리청에서도 심혈관 질환 예방을 위해 통곡물과 채소, 콩, 생선의 섭취를 권장하고 있다. 미국 식이 지침에서는 전체 곡물 섭취량의 절반 이상을 통곡물로 구성하라고 제안하며, 영국 NHS는 전체 식단의 1/3을 고섬유질 탄수화물(통곡물 포함)로 구성할 것을 권고하고 있다.
하루 식단 중 일부를 통곡물로 바꾸는 것만으로도 건강을 향한 한 걸음을 내딛을 수 있다. 오늘 식사에서 흰쌀 대신 현미를, 흰빵 대신 통밀빵을 선택해보는 건 어떨까?